Вопросы по фитнесу или самые эффективные упражнения для похудения
Наконец Вы встали на нелегкий путь совершенствования своей фигуры. Вы твердо решили во что бы то ни стало добиться идеальных форм. Но вместе с этим у Вас возникла масса вопросов относительно того, с чего начать, какой вид нагрузок выбрать, как часто заниматься и т.д. В этой статье будут приведены ответы на основные вопросы, мучающие большую часть людей, вставших на тернистый путь к красоте и здоровью.
1. Какие самые эффективные методы похудения?
Наверняка Вы уже знаете, что лучший путь к похудению – это соблюдение правильного питания и выполнение физических упражнений. Как же выбрать подходящие тренировки? Какие самые эффективные? Чьим рекомендациям последовать? Одни советуют кардио-тренировки, другие – силовые. На самом деле, нет ничего хуже монотонного выполнения одних и тех же тренировок и нежелания ничего менять. Мало того, многие ученые давным-давно доказали, что длительные кардио-тренировки не такие уж и полезные, как раньше считалось. Вот Вы решили похудеть, начали бегать по 2 часа в день. Вы действительно похудеете, но Ваши мышцы останутся слабыми и рыхлыми, особенно, если не придерживаться принципов правильного питания. И согласитесь, что далеко не каждый выдержит такие ежедневные длительные забеги, и в итоге, мы все бросаем и возвращаемся к тому, с чего начинали. Выход есть! Интервальные тренировки. Этот вид тренировок представляет собой всем хорошо знакомые упражнения: бег, прыжки со скакалкой, приседания, прыжки «бурпи». Единственная особенность такого вида тренировок в том, что они должны выполняться в определенном темпе: то ускоряясь, то замедляясь. Огромным плюсом этих тренировок является тот факт, что Вам не придется мучить себя монотонно повторяющимися упражнениями по 2 часа в день. В данном случае достаточно 30-40 минут в день, в зависимости от сложности комплекса тренировок. И самое интересное, что каждая Ваша последующая тренировка не будет похожа на предыдущую. Вы можете варьировать сами упражнения, увеличивать время выполнения или время отдыха. Но такие тренировки не совсем подойдут новичкам, потому что для их выполнения требуется немалая выносливость.
Так же не стоит забывать, что похудение – это сложный процесс. И все что будет хорошо и эффективно для большей части людей, далеко не факт, что подойдет именно Вам. Так что пробуйте разные виды нагрузок, и только тогда Вы сможете найти свой вид тренировок.
2. Как часто стоит заниматься фитнесом?
Конечно же, невозможно четко и твердо назвать конкретную цифру, характеризующую количество занятий в неделю. Но существуют определенные факторы, которые влияют на количество тренировок. Их число в большей степени зависит от того, каких целей Вы стремитесь добиться. Кто-то занимается фитнесом просто ради развлечения, чтобы поддерживать свое здоровье в тонусе, а, кто-то стремится похудеть или, наоборот, набирать мышечную массу.
Степень сложности нагрузок немало влияет на количество Ваших занятий фитнесом. Упражнения могут быть абсолютно разными. Если Вы предпочитаете легкий комплекс упражнений, то можете заниматься, хоть каждый день, но, возможно, Вам больше нравится очень сложный, как, например, на рост мышечной массы, тогда на восстановление Ваших мышц потребуется немало времени.
Многое зависит от выносливости Вашего тела. Необходимо постепенно увеличивать нагрузку, а не «ломать» организм сразу.
Несомненно, одним из главных факторов, влияющих на интенсивность тренировок, является Ваш личный жизненный режим: Ваш сон, жизнедеятельность, работа и нервная система.
Давайте подробнее рассмотрим 2 основных типа тренировок: на увеличение мышечной массы и на похудение.
При выполнении упражнений на набор мышечной массы и силы на организм воздействует очень большая нагрузка, мышцы и нервная система сильно утомляются. Очень часто можно встретить людей, которые хотят получить все и сразу. Они тренируются каждый день, чем делают хуже своему здоровью. Ежедневные тренировки только вредят росту мышц, потому что Вы вырабатываете гормон стресса «кортизол», который разрушает мышечную ткань. В итоге, Вы постоянно чувствуете усталость и нервозность, а результата все нет. Продвинутые тренировки могут составлять 3 - 5 дней в неделю, лучше всего, если это будут сплит тренировки. При этом Вы будете делить занятия по группам мышц. Наиболее эффективно будет тренировать одну мышечную группу не чаще, чем 1 раз в 4 дня. Очень важно, чтобы дни Ваших занятий чередовались с активными днями отдыха.
В случае с тренировками на похудение, Вам необходимо сжигать больше энергии, а, значит, больше двигаться. Вы так же можете заниматься 3 - 5 раз в неделю, желательно, чтобы это были круговые тренировки. Так же не забывайте о восстановлении мышц и нервной системе.В любом случае нужно иметь хотя бы 1 день полного отдыха от физических нагрузок между днями тренировок. Так же если Вы новичок, то необходимо постепенно увеличивать как нагрузку, так и интенсивность.
Конечно, если Вы упражняетесь слишком мало или слишком редко, то результат будет незначительным. Минимальное количество занятий в неделю – 2 тренировки. Если Вам ну очень хочется тренироваться каждый день, то, чтобы не нанести вред своему здоровью, рекомендуются такие ежедневные нагрузки, как растяжка, прогулки, танцы, плаванье или гимнастика.
3. Как выбрать рабочий вес в упражнении?
Как же правильно подобрать рабочий вес в упражнении? Для начала давайте разберемся с термином «рабочий вес». Что это? В данном случае подразумевается вес снаряда (гантели, штанги, вес в блочном тренажере), с которым Вы сможете выполнить заданное количество повторений в упражнении с правильной техникой. Например, Вы выполняете приседания со штангой, 3 подхода по 15 повторений. Так вот рабочий вес – вес снаряда, с которым Вы сможете выполнить 15 приседаний, не больше, где 16-е будет уже просто невыполнимым, а 15-й повтор отказной. Мышечный отказ – это когда выполнение упражнения становится невозможным с соблюдением правильной техники. Рабочий вес и количество повторений тесно связаны между собой, и их изменение в большей степени зависит от Ваших целей.
Если Ваша цель похудение, то есть избавление от жировой прослойки, то Вам необходимо выполнять максимальное количество повторений с небольшим весом. На самом деле все очень просто и логично. Чем больше повторений, тем дольше длится Ваше упражнение, и тем больше Вы вырабатываете свою выносливость, а, следовательно, сжигаете жиры. Вернемся к рабочему весу. На самом деле все индивидуально и зависит от Вашей выносливости. Если Вы переоцените свои возможности и возьмете слишком большой для Вас вес, то выполнение упражнения с правильной техникой станет просто невозможным. Оценивайте свои возможности адекватно. Последние 5 повторений должны даваться Вам действительно тяжело.
Если Вы занимаетесь с целью набора мышечной массы, то Вам необходимо выполнять от 3 до 4 подходов, по 6 – 12 повторений, не больше. Это необходимо, чтобы Ваши мышцы всегда находились в напряжении. Если Вы чувствуете, что Вам легко выполнять упражнение, и Вы можете сделать большее количество повторений, то это говорит о том, что Ваши мышцы привыкли к этой нагрузке, и следует увеличить Ваш рабочий вес. В упражнениях данного типа важно с каждым подходом постепенно увеличивать массу снаряда и уменьшать количество повторений. Отдых обычно составляет 2-4 минуты. Первый подход должен быть разминочным для того, чтобы мышцы разогрелись и почувствовали нагрузку. В этом сете нужно взять такой рабочий вес, чтобы Вы смогли выполнить 12 повторений, и последнее было бы отказным. Прислушивайтесь к своему организму, он Вам подскажет, какой рабочий вес для него оптимален, и когда настанет время повышать степень нагрузки.
4. Правильное дыхание при выполнении упражнений.
Вдыхаем воздух через нос, а выдыхаем через рот. Такой простой и важный естественный процесс живого организма. Человек дышит и не задумывается об этом, но в тот момент, когда дыхание прекращается, организм начинает терять драгоценный кислород, а, следовательно, и силы. Правильное дыхание при выполнении упражнений повышает эффективность тренировок, а так же сокращает время восстановления мышц. Вы будете меньше уставать, а, значит, добьетесь желаемого результата намного быстрее. В зависимости от того, какие именно упражнения Вы выполняете, принципы правильного дыхания могут отличаться.
При силовых нагрузках выдыхать воздух нужно в момент наивысшего напряжения мышц, а вдыхать, когда усилие меньше всего. Самое главное, что ни в коем случае нельзя затаивать дыхание при выполнении упражнений. Дышите легко и свободно. Если же так не получается, и Вы все равно задерживаете воздух, значит, Вам следует снизить нагрузку, или упражнение слишком сложное для Вас.
При кардио-нагрузках (ходьба, плаванье, бег, езда на велосипеде и т.д.), Ваш организм особенно сильно нуждается в кислороде, и правильно дышать очень важно. В противном случае легкие не обеспечиваются необходимой вентиляцией, нарушается координация. Было бы идеально, если движения Вашего тела были бы согласованы с ритмом и частотой дыхания. Многие предпочитают вариант «2 удара ногой, одно дыхание», то есть 1 вдох на 2 шага и 1 выдох на 2 шага, так называемы ритм 2х2. Многие привыкли дышать неправильно, и им кажется, что легче на усилии делать вдох. Но стоит начать правильно дышать, и организм быстро перестроится на новый режим.
5. Когда будет результат?
Не хотелось бы Вас расстраивать, но никто не сможет дать четкий и правдивый ответ на этот вопрос. К сожалению, похудение это не математика, где все четко 2 + 2 = 4. Если, допустим, Вы будете неделю придерживаться правильного питания и тренироваться, Вы похудеет на 5 килограмм не больше, не меньше. Это не правильно. Вам нужно понять, что все люди разные, и организм у всех разный, и подобные правила по-разному действуют на всех. Так или иначе на результат влияет очень много факторов, и за всеми ими нужно пристально следить, если Вы ходите добиться действительно видимого эффекта.
Во-первых, это Ваша личная реакция на тренировки и на питание, которых Вы придерживаетесь в период похудения.
На очень многое влияет скорость метаболизма. Очень важно как Вы питались до этого, насколько быстро работает Ваш организм.
Успешность похудения зависит от регулярности тренировок. В противном случае план тренировок не будет эффективным, а результат качественным.
Многое зависит от строгости рациона питания. Речь идет не о диетах, а именно о правилах правильного питания.
Но в самой большей степени влияет на продуктивность Ваша мотивация. На сколько твердо Вы решили преобразиться, и как строго Вы придерживаетесь правил и схем питания и тренировок.
Именно эти принципы влияют на результат Вашего похудения. Чем строже Вы будете следовать этим советам, тем быстрее добьетесь качественного эффекта.
Хочется верить, что Вы получили достаточно полные и понятные ответы на интересующие вас вопросы, и они обязательно помогут Вам достичь желаемого результата.
